חלבון לאחר אימון

פעילות גופנית. אפשר לדון עליה בהמון היבטים הן בהקשר של סוג הפעילות, פיתוח השריר, המטרות שאנו רוצים להשיג כתוצאה מהפעילות שאנו עושים וכמובן התזונה. רבים מהאנשים שבוחרים להתאמן בממוצע של בין 3-4 שעות שבועיות שואלים את עצמם לא מעט שאלות לגבי התזונה שלהם. האם עליה להשתנות, איך לא משמינים תוך כדי אורח חיים המשלב פעילות גופנית ועוד. הפעם בחרנו לעסוק בנושא חשוב שמעסיק רבים מאיתנו והוא חלבון לאחר אימון. כמה חלבון עלינו לצרוך לאחר האימון ולמה בכלל עלינו להקפיד על צריכה של חלבון. על כך ועוד בפוסט הבא.

מה כל כך חשוב בחלבונים?

כידוע לכל, חלבונים מהווים את אבני הבניין של הגוף. תפקידם בין השאר לבנות את העצמות והשרירים, התאים, הם משפיעים על תפקודה של מערכת החיסון ולכן יש להם תפקיד חשוב מאוד. החלבונים עצמם בנויים מחומצות אמינו. חלקן נקראות חומצות אמינו חיוניות שכן הגוף אינו מסוגל לייצר בעצמו וחלקן חומצות אמינו שאינן חיוניות, זאת משום שהוא מייצר אותן לבד.

איפה יש חלבונים?

חלבונים יש בבשר, עוף דגים, ביצים ומוצרי חלב וכמובן גם – אבקות חלבון. חלבונים יש גם במקורות רבים מהצומח כמו קטניות ופחמימות אך כדי שחלבון ייחשב חלבון שלם כלומר שניתן יהיה לקבל ממנו את כל חומצות האמינו, עלינו לשלב בין שני סוגים של מזונות מהצומח למשל עדשים ואורז. יש גם חלבונים במוצרי סויה כמו טופו למשל.

מבחר גדול של אבקות חלבון תמצאו כאן.

מדוע אנו צריכים חלבון אחרי שאנו עושים פעילות גופנית?

בזמן פעילות גופנית מתקיים הרס לרקמות ולתאים שלנו. צריכה של חלבון לאחר פעילות גופנית מסייעת בתהליך השיקום של הגוף ותורמת להתאוששות של הרקמות והשרירים שנפגעו בזמן האימון. זה נכון לגבי כל פעילות גופנית החל מריצה או ג’וגינג, דרך רכיבה על אופניים או שחייה ועד אימוני משקולות, TRX, אימוני קיקבוקס או אירובי.

מחסור בחלבון עלול לגרום להרס רקמות ושרירים, לעייפות, לחוסר באנרגיה ולעודד פציעות ספורט.

האם עליי לצרוך חלבון רק אחרי אימון?

התשובה היא לא. עלינו לפזר את כמות החלבון שאנו צורכים על פני כל היום ועל פני כל הארוחות ולא לרכז את החלבון שאנו צורכים רק אחרי האימון. כמות החלבון המומלצת משתנה בהתאם לגיל שלנו, המבנה הפיזיולוגי שלנו, משקל גופנו, סוג הפעילות שביצענו ומצבנו הרפואי. אדם ממוצע שמתאמן באופן מתון זקוק ל- 0.8 גרם חלבון על כל קילוגרם ממשקל גופו. כלומר, גבר ששוקל 70 קילוגרמים אמור לצרוך 56 גרם חלהון. ילדים ונשים בהיריון זקוקים ל46 גרם חלבון.

לעומת זאת, מי שמבצע פעילות גופנית מאומצת דוגמת אימון משקולות זקוק ל- 1.6 גרם חלבון על כל קילוגרם ממשקל גופו.

מי שמבצע פעילות אירובית צריך לצרוך בין 1.2-1.4 גרם חלבון על כל קילוגרם ממשקל גופו. חשוב להבין כי הגוף שלנו בנוי בצורה כזו שהוא לא מסוגל לאגור חלבון מעבר לכמות שהוא זקוק לה ואם נצרוך יותר מדי חלבון, הדבר יעודד הצטברות של שומן. עלינו לצרוך בין 25-35 גרם חלבון בארוחה. דוגמא לכך הם גביע של גבינה לבנה רזה או קופסא של טונה או סרדינים.

תגובות פייסבוק

תגובות פייסבוק